Tämä artikkeli sisältää:
Artikkeli sisältää mainoslinkkejä, merkitty *-merkillä.
Niska on jumissa, eikä pää käänny kunnolla. Hartiat ovat nousseet kohti korvia, ja jokainen vilkaisu olan yli muistuttaa itsestään. Tässä seitsemän keinoa, jotka helpottavat jo tänään, sekä selkeät ohjeet siihen, milloin kannattaa hakeutua lääkäriin.
Miksi niskat jumittuvat?
Useimmiten syy on arkinen ja lähes huomaamaton – olet samassa asennossa liian pitkään ja huomaamattasi koko ryhtisi alkaa hajota. Pää painaa noin 4–5 kiloa, ja kun se kallistuu eteenpäin näytön tai puhelimen puoleen, niskan ja hartioiden lihakset joutuvat kannattelemaan sitä moninkertaisella voimalla.
Stressi pahentaa tilannetta. Kiireessä hartiat nousevat huomaamatta ylös ja pysyvät siellä koko päivän. Myös liian korkea tai matala tyyny voi jättää niskan aamuksi jäykäksi.
Kun niskat ovat jumissa, oireina on usein jäykkyyttä, kipua päätä kääntäessä, särkyä hartioihin ja takaraivolta alkavaa päänsärkyä. Joillakin jumi tuntuu myös huimauksena tai yleisenä huonona olona. Itselläni myös jumiutuneet purentalihakset pääsivät mukaan tähän oirejoukkoon.
Hyvä uutinen on kuitenkin se, että suomalaisen Käypä hoito -suosituksen mukaan valtaosa niskakivuista on vaarattomia ja helpottaa muutamassa viikossa. Kevyt liike ja lihashuolto auttaa yleensä paremmin kuin lepo.
7 keinoa niskajumiin – nämä auttavat kotona
1. Pienet liikkeet – kolme liikettä, viisi minuuttia
Lempeä venyttelyyn yhdistetty liike rentouttaa kiristyneitä lihaksia ja palauttaa liikkuvuutta. Tärkeintä on säännöllisyys, ei voimakkuus.
Näin teet sen:
- Leuan veto taakse: Istu suorassa ja vedä leukaa suoraan taaksepäin, kuin tekisit kaksoisleuan. Pidä 5 sekuntia, toista 10 kertaa.
- Sivutaivutus: Kallista korvaa kohti olkapäätä ja pidä 20–30 sekuntia. Vaihda puolta.
- Hartioiden pyöritys: Pyöritä hartioita isoin liikkein taaksepäin 10 kertaa.
Vinkki: Venytä vain kivun rajalle asti. Jos liike tuntuu terävänä kipuna, kevennä.
2. Lämpö rentouttaa jännittyneet lihakset
Lämpö lisää verenkiertoa ja auttaa lihaksia päästämään irti. Monelle tämä on nopein tapa saada ensiapua jumiin.
Näin teet sen: Käy lämpimässä suihkussa ja suuntaa vesi niskaan ja hartioille. Toinen vaihtoehto on lämpötyyny 15–20 minuutiksi kerrallaan. Venyttely tuntuu lämmön jälkeen usein helpommalta.
Huomioi: Jos niska kipeytyi kaatumisesta tai iskusta, älä hoida sitä itse.
3. Hieronta – itsenäinen hieronta toimii yllättävän hyvin
Hieronta ei poista jumin syytä, mutta se tuo monelle nopean helpotuksen. Sinun ei välttämättä tarvitse käydä hierojalla, vaan pallon avulla pääset nopeasti itse käsiksi jumiutuneisiin kohtiin.
Näin teet sen: Aseta hierontapallo seinän ja hartian tai lapojen välisen alueen väliin. Nojaa kevyesti ja liikuta vartaloa niin, että pallo rullaa kireässä kohdassa. Pysähdy arkaan kohtaan 20–30 sekunniksi.
Vinkki: Älä hiero suoraan niskanikamia tai kaulan etupuolta. Pysy hartioissa ja lapojen välissä.
4. Ergonomia – pienet säädöt, iso ero
Jos vietät päivät koneella, työpiste on usein koko jumin juurisyy. Hyvä uutinen on, että korjaus ei vaadi uusia huonekaluja.
Näin aloitat:
- Nosta näytön yläreuna silmien tasolle
- Käytä läppärin kanssa erillistä näppäimistöä ja nosta läppäri korokkeelle
- Tue kyynärpäät pöytään tai käsinojiin
- Nosta puhelin lähemmäs silmien tasoa sen sijaan, että painat päätä alas
5. Tauko – liike on paras lääke
Sama asento kuormittaa niskaa enemmän kuin mikään yksittäinen liike. Ehdottomasti oma suositukseni onkin pitää lyhyitä taukoja, jotka katkaisevat jännityksen ennen kuin se ehtii kasautua.
Näin aloitat: Nouse ylös 30–45 minuutin välein minuutiksi tai kahdeksi. Pyöritä hartioita, katso ikkunasta kauas ja vedä leukaa taakse. Jos ei leuanveto ole sinun juttusi, niin kokeile roikkua hetki leuanvetotangossa.
Vinkki: Kytke tauko johonkin, mitä teet jo valmiiksi. Hae vettä, soita puhelu seisten tai venyttele aina palaverin jälkeen.
6. Nesteytys – pieni, mutta helppo apu
Veden juominen ei suoranaisesti vaikuta varsinaiseen niskakipuun, mutta nestevaje voi kuitenkin pahentaa päänsärkyä ja väsymystä, jotka kulkevat usein jumin kanssa käsi kädessä.
Näin aloitat: Pidä vesilasi näkyvillä työpöydällä. Tai kun haet lisää vettä, saat samalla tauon, joten keinot 5 ja 6 tukevat toisiaan.
Vinkki: Laita kello hälyttämään 30-45 min välein, jolloin käyt hakemassa keittiöstä lisää vettä. Näin yhdistät liikkeen ja nesteytyksen.
7. Apuvälineet – helpotusta arkeen
Oikea tyyny, lämpötyyny tai hierontaväline tekee hoidosta helpompaa, koska sitä ei tarvitse erikseen muistaa. Esittelen parhaat vaihtoehdot seuraavassa osiossa.
Parhaat apuvälineet niskakipuun kotona
Niskanvenytin Atlas Touch tai Atlas Care (JVT Wellness)
Suomessa, Raumalla valmistettu niskanvenytin asetetaan niskan alle makuuasennossa, ja se painaa kevyesti kallonpohjan lihaksia. Ajatuksena on jäljitellä hierojan otetta, joten laitetta on helppo käyttää illalla vaikka television ääressä.
Kevyempi Atlas Touch on hyvä ensimmäinen valinta, jos niska on hyvin kireä tai laite on sinulle uusi. Atlas Care tuntuu napakammalta.
Kenelle: Paljon istuville, joilla jumi tuntuu niskassa ja kallonpohjassa.
Huomioi: Vaikutus tuntuu jokaisella eri tavalla, ja joskus vasta useamman käyttökerran jälkeen. Valmistaja tarjoaa 30 päivän palautusoikeuden, joten ehdit kokeilla rauhassa.
Lämmitettävä kauratyyny (Frantsila)
Luomukauralla täytetyn hoitotyynyn voi lämmittää mikrossa ja asettaa niskan ja hartioiden päälle. Se on helppo tapa tuoda keinon 2 lämpö suoraan kipeälle alueelle, ilman että tarvitsee seisoa suihkussa. Saman tyynyn voi myös viilentää pakastimessa, jos jokin kohta on turvoksissa.
Kenelle: Niille, jotka haluavat kohdistaa lämmön tarkasti niskaan ja hartioihin.
Huomioi: Lämmitä tyyny varovasti pakkauksen ohjeen mukaan, ettei se kuumene liikaa.
Hierontapallo tai fasciapallo (Kipukauppa)
Edullinen ja pieni väline, joka mahtuu työpöydän laatikkoon. Pallolla pääset hieromaan lapojen väliä ja hartioita itse, milloin tahansa.
Kenelle: Niille, joilla jumi tuntuu selvästi tietyssä kohdassa.
Huomioi: Kova pallo voi tuntua aluksi voimakkaalta. Aloita kevyellä paineella.
Vinkki: Älä hämäänny, että esim. juuri tämän tuotenimen kohdalla lukee ”jalkapohjien hierontapallot”. Ne sopivat mainiosti monipuoliseen käyttöön aina sinne missä jumiutumista esiintyy.
Yhteenveto
Kun niskat ovat jumissa, aloita siitä, mikä on helpointa sinulle juuri nyt – lämmin suihku, viiden minuutin venyttely tai tauko näytöltä. Pitkällä aikavälillä eniten auttavat säännölliset tauot ja kunnossa oleva työpiste.
Joskus lääkärin puoleen on hyvä kääntyä heti pikimmiten. Itselleni iski kerran todella kivulias ja syvä niskajumi niin, että pitelin päätä istumaan mennessä ja noustessa. Kuten voit kuvitella, niin tällöin ei unistakaan tullut mitään, joten kauratyynyn ja perinteisten särkylääkkeiden ensihoidon jälkeen käännyin lääkärin puoleen ja myöhemmin fysioterapian hoivaan. Opetuksena tietenkin se, että säännölliset tauot, liikunta ja lihasten voimistelu olisi estänyt tämänkin episodin.
Suosittelen siis, että otat valitset ensin yhden keinon tästä listasta ja kokeilet sitä seuraavien kolmen päivän ajan säännöllisesti.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka kauan niskajumi kestää?
Tavallinen niskajumi helpottaa yleensä muutamassa päivässä tai viikossa. Jos oireet jatkuvat yli kuusi viikkoa, käy lääkärissä. Pahin jumi voi ikään kuin tuntua niskassa vielä pitkäänkin, jos sinne on ehtinyt syvempi tulehdus. Niskajumista toipuminen vaatii kuitenkin malttia.
Voiko jumissa olevista hartioista tulla huono olo?
Voi. Hartioiden ja niskan jännitys voi aiheuttaa päänsärkyä, huimausta ja yleistä huonovointisuutta. Jos huimaus on voimakasta tai uutta, selvitä syy lääkärin kanssa.
Liittyykö niskajumi elohiireen?
Suoraa yhteyttä ei ole todettu. Elohiiri ja niskajumi johtuvat kuitenkin usein samoista asioista, kuten stressistä, väsymyksestä ja pitkästä näyttöajasta, joten ne esiintyvät usein yhtä aikaa. Esimerkiksi itse olen saanut pitkään häirinneen elohiiren pois silmäkulmasta, kun hoidin niska-hartia-alueeni kuntoon.
Kumpi auttaa niskajumiin, kylmä vai lämmin?
Jännityksestä johtuvaan jumiin lämpö toimii yleensä paremmin, koska se rentouttaa lihaksia. Kylmästä voi olla apua tuoreeseen, turvonneeseen vammaan.
Kannattaako levätä vai liikkua?
Liikkua. Kevyt liike ja venyttely nopeuttavat toipumista, kun taas pitkä lepo voi lisätä jäykkyyttä.